ダイエットお悩み解決

【超簡単】16時間断食で痩せない原因と、明日からできる2つのダイエット法

16時間断食(ファスティング)をやってみたけど全然痩せない。

そんなに食べてないのに痩せないのはどうして?

昔はちょっと食事を抜けばすぐ痩せたのに…どうすればいいんだろう?

今回はこんな疑問にお答えします。

16時間断食でダイエット効果を狙いたい人は必見です。

<この記事でわかること>

・16時間断食で痩せない人が陥ってる2つの勘違い

・痩せない人の体に起きている3つの深刻な問題

・16時間断食でダイエット成功するための超簡単な2つの方法

16時間断食で痩せない人が勘違いしてる2つのこと

16時間断食で痩せないと悩んでいる人。

その多くが勘違いしていること2つあります。

まずはここをチェックしてみましょう。

勘違い①「何を食べてもいい」=「どれだけ食べても大丈夫」

断食には、食べたカロリーを「無かったこと」にする効果はありません。

確かに「何を食べてもいい」のですが、食べる量には気をつけなくてはいけないのです。

この勘違いをしている人は、ほぼカロリーオーバーを起こしています。

どんなダイエット法であろうと

消費カロリー > 摂取カロリー」

という「痩せるための大前提」を覆すことはできません。

勘違い②「何を食べてもいい」=「偏った食生活でも大丈夫」

「何を食べてもいい」というのは
「禁止される食材がない」というだけのこと。

昔のわたし
昔のわたし
甘いものだけ食べてても痩せる!

大好きなお肉だけ食べてても痩せる!

野菜なんかいらない!

なんてことは絶対あり得ません。

痩せるためには、栄養バランスのいい食事は必須です。

食べ物を変えるだけでも消費カロリーUPできる!?

「食事誘発性熱産生」というものをご存じでしょうか?

食事を取ること自体でもエネルギーが消費されるという話なのですが

実は、摂取する栄養素によって消費されるエネルギーは違うんです。

<摂取時の消費エネルギー>

・タンパク質:30%

・脂質:4%

・糖質:6%

一目瞭然ですが、タンパク質が圧倒的に消費効率が高いです。

つまり摂取カロリーが同じでも、
「高タンパク・低脂質」な食生活の人「低タンパク・高脂質」な食生活の人とでは、消費カロリーに差が出るということです。

ダイエットする上でこれを利用しない手はありません。

まずは勘違いを解こう

×「どれだけ食べても大丈夫」

×「偏った食生活でも大丈夫」

以上2点。

あなたはいかがだったでしょうか?

ちなみに、16時間断食自体は内臓を休める効果があるなど、決して悪い手法ではありません。

が、それはあくまで正しいやり方の場合です。

この2つの勘違いを解くことがダイエット成功の第一歩となります。

間違った16時間断食が招く3つの深刻な問題

で、ここからが重要なのですが

上記のような勘違いをしたまま16時間断食続けていくと、効果が出ない以上に大きな問題が出てきます。

それが次の3つです。

問題①痩せにくい体になる

偏った食生活のまま16時間断食をしていくと、基礎代謝が下がります。

基礎代謝とは生命維持に必要なカロリー量のこと。何もしなくても消費されます。

基礎代謝が少ない人は、少しの食事でもすぐにカロリーオーバーを起こしてしまいます。

「運動で消費すればいいのでは?」と思われるかもしれませんが、運動によって消費されるカロリーは意外と少ないもの。

ウォーキングを1時間しても160kcal程度(ごはん軽く一杯くらい)です。

ダイエットを成功させたいのであれば、基礎代謝を下げない工夫が必要です。

問題②病気になりやすくなる

偏った食生活は免疫力を低下させます。

仮に痩せたとしても、それと引き換えに健康を失ってしまったら意味ないですよね?

特に最近は、新型コロナ予防のこともあり、免疫力向上は重要課題になっています。

免疫力を下げないことは、毎日を安定して生きるためにも大切なことです。

問題③肩こり・腰痛などの不調が悪化する

30代以降になると、普通に生活していても、肩こり・腰痛といった不調が出てきます。

最初は気にならない程度の不調でも、栄養バランスが偏ったまま放っておくと、その不調を悪化させる原因にもなります。

また不調は表面だけでなく内臓にも蓄積していきます。

目に見えないから部分だからこそ、大きな問題になってからでは遅いので、食には注意しなくてはなりません。

 

いかがでしょうか?

これらの方が「今痩せないこと」よりも深刻なんですよね。

今、これを読んでいるあなたが何歳かにもよりますが、もし30代以上である場合、あと3年放っておくと、確実に問題の深刻度が急激に上がってきます。

思い当たる節がある人は、ぜひこの先でお話することを真剣に考えてみてください。

3つの問題に共通する原因

①痩せにくい体になる

②病気になりやすくなる

③肩こり・腰痛などの不調が悪化する

自己流の間違ったやり方で、このような問題が出てしまっては本末転倒です。

確実な効果を出すためには、これらの問題を引き起こしている根本の原因を解消する必要があります。

その根本の原因とは、

筋肉量の低下

です。

筋肉量は、基礎代謝、免疫力、正しい姿勢の維持などに大きく関わります。

筋肉量を上げることができれば

・基礎代謝が上がる ⇒ 痩せやすくなる

・免疫力が上がる ⇒ 病気になりにくくなる

・正しい姿勢が維持できる ⇒ 腰痛などが改善され活動量が上がる

というプラスの効果が出てきます。

どんなに適切なダイエットしていても
体脂肪が落ちるときは、一緒に筋肉も落ちるものです。

だからダイエットをする時は
いかに筋肉量の低下を抑えるかが重要になります。

断食と合わせて筋トレをしたり、
栄養バランスに注意した食事をしていれば、筋肉量の低下もそこそこで済みます。

逆に何もしなければ簡単に筋肉は落ちていきます。

ダイエット法に選ぶ時にも
「筋肉を必要以上に落とさない」というポイントを押さえて選ぶことが重要です。

16時間断食にプラスα!痩せやすく、免疫力も上がるダイエット法

痩せやすく免疫力も上げるためには筋肉量が大事。

ダイエットに成功したいなら

「PFCバランス」

16時間断食後の食事でこれを取り入れると効果的です。

PFCバランスとは?

PFCバランスとは

P(タンパク質)
F(脂質)
C(炭水化物)

この3つのバランスを適正するやり方です。

具体的には、以下のような目標値を決めて、食べたものの数値を記録していきます。

レコーディングダイエットの進化版だと思ってもらえればいいと思います。

目標値の目安はこんな感じです。

P(タンパク質):25~30%
F(脂質):20~30%
C(炭水化物):50~55%

(%は総カロリーに対する割合)

「栄養バランス」というと難しく感じる人も多いと思うのですが、基本的にはこの3つを計算しておけばOKなんです。

まずはこの2つだけを実践してください。

PFC計算、確かに簡単ではあるけど、毎日書くのは面倒くさい!

と思う人がほとんどだと思うので

まずやって欲しいおすすめの方法があります。

それがこの2つ。

①タンパク質を積極的にとる

②1分トレーニング

この2つを実践するだけでも筋肉量UPができるので、ダイエット効果はあります。

方法① タンパク質を積極的にとる

PFCの中で、特に重要なのはタンパク質。

筋肉作りに大きく関わりますし、先ほどお話した「食事誘発性熱産生」の観点からも、痩せやすい体を作るのに有効です。

ほとんどの現代人はタンパク質が常に不足しています。

だから意識的に取るだけでも効果はあるんです。

ちなみに、私が以前パーソナルジムでダイエットしていた時は、こんな目安で取るように指導されていました。

<PFC目標摂取量>
短期集中ダイエット中

・タンパク質:70g

・脂質:30g

・糖質:150g

上記を目安としてぜひタンパク質を意識してみて下さい。

タンパク質の摂取におすすめの食品

ただ、上記の目標量を取り続けるのって、結構難しいんですよね。

朝はパンで済ませたいし、パスタを食べたいときもある。

毎回の献立に肉や魚を入れ続けるのは現実的ではありません。

そんな時に便利なのが、タンパク質含有量の多い食品。

最近では様々な商品が出ているので、あなたの嗜好に合わせて試してみるといいと思います。

ちなみに筆者がよく使っているのはこの辺。

無理なくタンパク質が取れるのですごくおすすめです。

<BASE BREAD>

パン好きの人におすすめ。
というか、一度食べてみて欲しい。優秀。

1個でタンパク質を13.5g取れます。

プレーンやチョコレート、シナモン、カレー味など、色々な味があるので、毎日食べてても飽きません。

賞味期限もそこそこ長いので、筆者は定期購入でまとめ買いしてます。

完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

<ZENB NOODLE>

大豆でできたパスタ。

一食分でタンパク質を13g取れます。

ダイエット中に不足しがちな食物繊維も豊富に含まれています。

ミートソースと合わせれば十分タンパク質をとれます。

ZENB NOODLE ゼンブ ヌードル 4食(4種x1袋) ソースセット

<オイコス>

タンパク質10g取れるヨーグルト。

普通のヨーグルトの2倍くらい入ってます。

また脂質0なので、ダイエット中はすごくおすすめです。

味もプレーン、ストロベリー、ブルーベリー、パッションフルーツなど、色々あります。

オイコスお試し4種類×3個セット12個入(プレーン無糖・プレーン加糖・ブルーベリー・ストロベリー)

筆者は主に朝・昼食で利用していますが、どれも美味しいのでおすすめです。

これだけに頼ってはいけませんが、
「好きなものを楽しむ」のもダイエットを続けるためには大事なポイントです。

ちなみに「糖質」も大事。

糖質制限が流行りだしてからは敬遠されがちな栄養素ですが、実は糖質は筋肉の形成を助ける大事な栄養素。

筋肉をつけたいときには、タンパク質と一緒に取るのを推奨されています。

取り過ぎは良くないですが、適量であれば筋肉維持に貢献してくれます。

方法② 1分トレーニング

1分だけでいいです。

いつでもいいので、1日1分だけ筋トレをしましょう。

「たった1分で意味があるの?」と思う人もいるかもしれませんが、意外と効果があるんです。

騙されたと思ってまずは1週間やってみて下さい。

種目は大きい筋肉を鍛えられるものがおすすめです。

大きい筋肉の方が基礎代謝UPが狙えます。

<おすすめ種目例>

・プランク(静止1分)

・スクワット30回

・腹筋20回

それぞれこのくらいで大体1分です。

どれでもいいので、あなたのやりやすいタイミングで1分やってみて下さい。

このように意識的にタンパク質をとりつつ、1日1分トレーニングをすることで、少しずつ筋肉が増えていきます。

筋肉量が増えれば、基礎代謝や免疫力が徐々に向上していきます。

16時間断食の効果も出てくるはずです。

もう少し本格的にダイエットしたい人へ

今回ご紹介した方法でもそこそこ効果は出ますが

・早く痩せたい人

・10kg以上痩せたい人

このような人はパーソナルジムで本格的にやるのがおすすめです。

中でもおすすめは「女性向けのパーソナルジム」

デリケートな女性の体に負担がかからないよう、食事・筋トレのメニューを工夫してくれます。

私が通ったBEYOND(ビヨンド)というジムも、女性におすすめしたいジムの1つ。



健康的に痩せるのは勿論、自分史上最高のスタイルを目指せる数少ないジムです。

実際に筆者がダイエットした時の結果も公開してますので、興味のある方はこちらもご覧ください。

女性向けジムのおすすめを知りたい方は下の記事にまとめてあるので、ご参考下さい。

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